¿Es bueno dejar de cenar para bajar de peso?
No es poca la polémica que se suscita cuando mencionamos preguntas como ésta. Desde hace varios años existen afirmaciones acerca de si debemos saltarnos la cena para adelgazar o para evitar subir de peso.
Desde los años 80, el Dr. Delabos planificó dietas basadas en la teoría de la importancia de los horarios de las comidas, aduciendo que para adelgazar se debe comer durante el día, cuando el organismo presenta más actividad y disminuir las ingestas a medida que el día avanza, sobretodo de carbohidratos y grasas; coincidiendo con las horas de disminución del metabolismo cerca de la hora de dormir.
Sin embargo estas dietas permiten comer absolutamente todas las comidas incluso las más grasas y dulces durante el día.
Hay que dejar claro que para bajar peso y adelgazar, o sea perder grasa corporal, hay que consumir diariamente menos calorías que las que gastamos para nuestras actividades. Así es que no vale comer libremente antes de la merienda y disminuir la cena.
Entonces, los investigadores más recientes han dado una vuelta más de tuerca a dicha teoría inicial realizando varios estudios que han demostrado la relación entre los horarios de comida y la predisposición a padecer obesidad y otras enfermedades.
El caso es que nuestros procesos biológicos varían durante el día y la noche, haciendo que la asimilación de nutrientes también sea diferente. Esto se debe a que nuestro reloj interno regula la producción de enzimas y hormonas y condiciona el efecto que producen los alimentos según la hora que los consumamos.
A esta disciplina que estudia como debe ser la alimentación según nuestro ciclo natural del organismo o ritmo circadeano se la llama Crononutrición.
El Prof. Turek de la Norwesthern University en Estados Unidos fue el primero en relacionar estos conceptos y hablar de Crononutrición , más tarde en España la Dra Garaulet , Catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia ha realizado una investigación muy revelador donde las personas que comían antes de las 14,30 perdieron 4 k más que las que comían después de las 15, ambos grupos con igual alimentación, ejercicio y franja de edad.
De igual manera en el Hospital Clínic de Barcelona una investigación con pacientes post cirugía bariátrica que habían recuperado peso demostró que el 70% de los que habían aumentado comían después de las 15 hs.
Concluimos entonces que comer tarde y cenar tarde dificulta la pérdida de peso.
En estos estudios se ha revelado que además de nuestro reloj interno central , (que está sincronizado por la luz, ejercicio y alimentación), existe un reloj periférico que se encuentra en nuestro tejido adiposo.
Este en función de horarios activa o desactiva genes que afectan al aumento o la disminución de peso. Estos genes hacen que al mediodía la insulina capte más hidratos de carbono para su utilización y de noche haya la mitad de tolerancia, y así mayor riesgo de acumular en forma de grasa, los hidratos consumidos.
Ahora bien, en España, la dieta mediterránea además de estar cayendo en desuso , pierde muchos beneficios debido al horario particular del país, cosa que no ocurre en Italia y Grecia por ejemplo.
Con el horario establecido de comidas desde las 14 , y de cenas como media de las 22 horas tendremos que pensar una modalidad que permita poder aplicar estos hallazgos en la vida cotidiana de la población . No es raro encontrar en las consultas para adelgazar camareros que comen a las 17 hs o enfermeros que cenan a las 12 de la noche.
Nunca recomendaría NO CENAR, pero sí CENAR LIGERO. Pero para hacerlo hay que realizar correctamente todos las comidas anteriores.
En el día a día para aplicar algo de estas nuevas teorías nos enfrentamos a dificultades personales que tienen que ver con los horarios laborales, con otras enfermedades , con situaciones de estrés, depresión o ansiedad por lo tanto saltar la cena sería correr el riesgo de fomentar el empeoramiento de estas situaciones.
Entonces si no se puede cenar temprano, hay que cenar ligero .
Es fundamental merendar de manera adecuada, frecuentemente no merendamos por razones de tiempo o precisamente porque comemos muy tarde. Si meriendas bien, la cena será ligera a la hora que sea.
Si estás trabajando y puedes llevarte una merienda hazla de manera que sea completa y saciante, así al llegar a casa tarde, puedes hacer una cena muy ligera con algún pure verdura, o comerte un postre de yogur. SI no estás trabajando merienda una fruta o un lácteo y cena más temprano antes de las 21. A veces por el temor de sentir hambre más tarde no lo hacemos, quizá `puedas dejarte el postre para más tarde .
Así que yo diría mejor: «Merienda fuerte, cena ligero para adelgazar»
Por lo tanto,
Un desayuno debe ser completo ( para utilizar las lipasas , proteasas e insulina al despertar) con cereales de absorción lenta , proteínas y aceite de oliva como elemento graso.
– Pan integral o semillas, cereales integrales, copos de avena integrales, queso, jamón serrano, huevo, frutos secos, aguacate, lácteo.
Comida : Debe ser más denso (hay proteasas y amilasas (aquí se almacenan las proteínas)
Carnes rojas una o dos veces por semana, pescado, legumbres, pasta integral, arroz integral, aves y verduras crudas y cocinadas.
Merienda: Completa : Frutas, lácteos, pan de semillas o integrales, frutos secos.
Cena: SIN grasas ni gran cantidad de Hidratos de Carbono
Pescado, aves, vegetales cocinados (plancha, horno, purés, hervidos).
Ideas de meriendas completas
- Palitos de zanahoria con queso fresco light y una fruta
- Una rodaja de pan de semillas o de avena con salmón ahumado y queso
- Tortilla francesa con verdura y bonito y una fruta
- Yogur natural con frutos secos y fruta picada
- Batido de avena con plátano y leche (puede ser vegetal)
- Tostada de pan de semillas con queso fresco y aguacate
- Macedonia de frutas y 3 nueces
- Barrita de frutos secos tostados con 1 vaso de leche
- Minisandwich con pollo y pepino
- Tortas de arroz con crema cacahuete y plátano
Más información: info@psicoactua.com Nutricionista: Claudia Guerrico
